התאמת תוכנית אימון על פי המחזור החודשי אצל נשים

מחזור חודשי אצל האשה ותזמון אימוני כוח ואירובי

נשים, מספר דברים שלא ידעתן על מחזור חודשי ופעילות גופנית:

ההבדל המשמעותי בין גברים לנשים הוא המחזור החודשי, וסוג ההורמונים האנאבוליים. טסטוסטרון ההורמון הגברי נוצר במחזור יומי לעומתו הפרוגסטרון והאסטרוגן ההורמונים האנאנבוליים אצל האשה נבנים במחזור של חודש ימים , ולכן נקרא מחזור חודשי.

בעוד לטסטוסטרון השפעה חזקה על מסת שריר ופיתוח כוח, אצל האישה להורמונים האנאנבוליים השפעה קטנה על פרמטרים אלו, ולכולם השפעה רבה על הפעילות הגופנית ועצימותה ולכן יש להתחשב בעצימות האימון עפ"י המחזור החודשי.

שלבי המחזור החודשי אצל האישה ותכנון האימונים על פיו

המחזור מתחיל בשלב הווסת, שלב  ניקוי שאריות מחזור חודשי קודם שלא התבטא בהריון. רירית הרחם נושרת ויש אובדן דם,  בממוצע 5 ימי דימום,  ובעצם זהו תהליך הנשרה. במקביל באותם 5 ימים מתחילה להבשיל ולהתפתח ביצית חדשה.

המשמעות הספורטיבית העיקרית של הוסת היא משמעות אירובית, (בגלל אובדן דם ירידה ביכולת אירובית ).

קצב החידוש של הדם- לדם שני רכיבים : פלסמה (מים) חוזרים תוך יומיים  שלושה וכדוריות אדומות שלוקח כ- 6 שבועות לחדש אותן. כאשר המחזור הווסתי חזק ויש איבוד דם רב , לא בטוח שאתן מספיקות לחדש את כל הכדוריות ובעצם כך אתן יותר פגיעות לאנמיה  ולכן בשלב זה צריכה להיות ירידה בעצימות האימון ובנפח האימון.

כלומר: בשלב זה עדיף לבצע פעילות אירובית על מכשיר אליפטי/אופניים בעצימות נמוכה 70-75% מדופק מיירבי למשך 30 דקות + אימון חיזוק , עד 8 תרגילים ועד 3 סטים של 12 חז'.

השלב הבא הוא השלב האחר ווסתי – (post) מהיום ה-6 לאחר תחילת הווסת ועד היום ה- 13 שלאחר הווסת. זהו שלב הבשלת הביצית, יש בנייה של רירית הרחם. אלו ימים להעמיס, בעצימות ובנפח גבוהים, אלו גם ימים טובים לתחרות.

כלומר: בשלב זה עדיף לבצע פעילות אירובית על מכשיר הליכה  בעצימות בינונית –גבוהה  80-85% מדופק מירבי למשך 35-40 דקות (אפשר לבצע אימון אינטרוולים נרחבים/עצימים )+ אימון חיזוק , עד 8 תרגילים ועד 3 סטים של 8-10 חז'.

השלה הבא הוא שלב הביוץ ביום ה-14  – יריית הביצית מתוך השחלה, זה לוקח כמה שעות. זה מעיין פיצוץ קריעה של דופן השחלה. החצוצרה מטרתה לתפוס את הביצית. הביוץ עשוי להיות מלווה בכאבי בטן עזים בעקבות קריעת הממברנה בשחלה לכן לא מומלץ לבצע אימון ביום זה או לכל היותר אימון לבצע אימון קל.

כלומר: בשלב זה עדיף לבצע פעילות אירובית על מכשיר אליפטי/אופניים בעצימות נמוכה 70% מדופק מיירבי למשך 30 דקות + אימון חיזוק , עד 8 תרגילים ועד 3 סטים של 15-20 חז'.

השלב הבא הוא השלב שלאחר הביוץ מהיום ה-15 ועד היום ה- 25. עלייה ברירית הרחם. חולפים 7-8 ימים ולא הייתה הפרייה, ההשפעה הספורטיבית,  זהו שלב שבו אפשר לבצע אימוני כוח עצימים  . אימון כפי שמפורט בשלב שלאחר הווסת

השלב הבא ביום ה-26-28 תקופה קדם וסתית-  תסמונת קדם וסתית (pms)מאופיינת בכאבי בטן, נפיחות בבטן, עייפות, כאבי ראש , קשיי נשימה וכד'. בנוסף יש נפילה בהורמוני מין,  משמע ירידה בכוח לכן מומלץ לבצע פעילות גופנית בעומס נמוך . האימון המומלץ , כפי שמפורט בשלב הביוץ.

לסיכום בנות בבואכן לחדר כושר ובמידה ואינכן מצליחות להתאמן כפי שאתן רגילות או במידה והינכן רואות ירידה בכושר ביום מסויים נסו לזכור טבלה זו ובהתאם לכך לתכנן את האימון ועצימותו.

• בשלב הווסת ימים 1-5: עומס נמוך
• בשלב לאחר הווסת ימים 6-13 : עומס עולה תת מרבי.
• בשלב הביוץ ביום ה- 14: עומס נמוך
• בשלב שלאחר הביוץ בימים 15-25 : עומס מרבי
• בשלב שלפני הווסת בימים 26-28 : עומס נמוך.